марафон
Полезные привычки
Прививаем полезные привычки по формуле м100М
О марафоне
Снижение работоспособности, развитие синдрома хронической усталости, эмоциональное выгорание чаще всего связано с нарушением качества сна, недостатка физической нагрузки или неправильного питания.
На марафоне мы вместе с коллегами по работе будем прививать полезные привычки, отказываться от вредных, повышать уровень энергичности, радости и просто хорошего самочувствия!
Марафон длится 3 недели, где день за днём, в игровой форме, с интересными заданиями, с поддержкой коллег, с лёгкой подачи тренера мы будем улучшать свою жизнь!
Большинство людей понимают важность полезных привычек, но не у всех получается их внедрить...
Формула "м100М"
Это формула предназначена для планирования действий и выработки дисциплины.

Дисциплина - это наиважнейший атрибут успеха: хоть в спорте, хоть в бизнесе.

Формула "м100М" состоит из трёх частей:

- маленькая буква "м" в данной формуле - это тот минимальный план действий, который вы точно выполните. Будь вы хоть в лесу, хоть в плену, хоть уставший после игры с пятидесятью годовалыми детьми в однокомнатной квартире.

К примеру, вы решили бегать по утрам. Буквой "м" в вашем случае могут быть 5 минут ходьбы на улице, согласитесь не сложно? Ключевая особенность этой части в формуле - предотвратить намерение всё бросить!

Ведь чаще всего бывает так, что мы ставим себе грандиозный план - пробежать 5 км. На следующий день всё тело болит, и мы уж точно не хотим повторять эту дистанцию ещё раз! Пробегаем меньше или вовсе не бежим. На следующий день тоже самое, и в итоге отказываемся от цели с формулировкой: "бег - не моё".

Минимальная планка помогает пережить этот момент срыва и не корить себя за невыполнение плана, тем самым поднимая самооценку и продолжая вырабатывать дисциплину.

- следующая часть формулы - "100"

"100" - значение правильного действия, которое тебе необходимо для результата. Например, в спорте - это 7 километров бега утром. Чаще всего, именно этот показатель правильного действия мы и выполняем в 80% случаев.

- третья часть формулы - это большая "М", то есть максимум

"М" - некая величина, которую ты можешь выполнить на вдохновении. Эталон, к которому можно стремиться. Например, в спорте - 20 километров пробежки.

И самое интересное - такие дни точно будут!

Итак, что мы имеем, ставя цели по этой формуле:

- ты всегда двигаешься к цели, даже когда выполняешь план минимум;
- поднимается твоя самооценка, потому что ты выполняешь данные себе обещания;
- ты достигаешь своих целей, потому что они достигаются не из-за разовых мощных действий, а из-за дисциплинированных ежедневных шагов.

Вот такая формула, применяйте её в своей жизни.

И помните - вода камень точит!

Но не потому что выливается в большом объеме, а потому что капает на него, не останавливаясь!
Неделя 1
Здоровый сон
День 1
Формула "м100М"
Информационное видео.
1. Рассказываем в общем о марафоне и когда необходимо выполнять задания.
2. На видео рассказываем про формулу "м100М", и как её применять в данном марафоне.
Задание. В отчёте ко дню участнику необходимо написать, что для него будет минимум, что 100%, а что - максимум. В этот же день участнику необходимо лечь спать согласно своему плану.
В отчёте:
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 2
Техники хорошего сна
Информационное видео. Отвечаем на вопросы:
- Зачем нам ложиться спать в одно и тоже время?
- Почему ночью в спальне должно быть абсолютно темно?
- Какой воздух желательно иметь в комнате? Сколько градусов и какая влажность?
- Зачем проветривать комнату перед сном?
В отчёте необходимо написать какие техники перед сном вы возьмете себе, и добавить, во сколько удалось лечь спать.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 3
Практика расслабления перед сном
Информационное видео. Как расслабиться перед сном. Участнику предлагается попробовать медитацию перед сном для полного расслабления.
В отчёте необходимо написать как прошла практика расслабления, и добавить, во сколько удалось лечь спать.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 4
Ритуал перехода ко сну
Информационное видео. Ритуал перехода ко сну - это четкая последовательность действий (умыться, принять душ, почистить зубы, почитать книгу и т.д.), которая сигнализирует организму, что пора спать.
В отчёте необходимо описать свой ритуал перехода ко сну и добавить, во сколько удалось лечь спать.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 5
Смартфон
Информационное видео.
- Как на смартфоне установить приложение - фильтр синего света, чтобы снять излишнее напряжение глаз и блокировать излучение, которое не дает мозгу понять, что уже вечер и пора спать?
- Почему лучше оставлять смартфон в другой комнате?
- Зачем использовать обычный будильник, непривязанный к смартфону?
В отчёте необходимо написать, добиваясь здорового сна, что бы вы хотели улучшить, и добавить, во сколько удалось лечь спать.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 6
Книга для сна
Лучше, если это книга сложного содержания или что-нибудь на иностранном языке, который ты учишь. Такие книги усыпляют мгновенно.
В отчёте необходимо написать, какая книга тебя "усыпляет" и добавить ежедневный отчет, во сколько удалось лечь спать.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 7
Итоги
Подводим итоги
В отчёте необходимо написать свой отзыв о марафоне, удалось ли ложиться в одно и тоже время. Если не удавалось, то в чем была причина, и добавить ежедневный отчет, во сколько удалось лечь спать.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
Неделя 2
Бодрое утро. Утренние ритуалы, которые сделают ваш день максимально эффективным.
День 1
Утренние ритуалы
Информационное видео.
1) Предупреждаем, что теперь делать задания необходимо утром!
2) Выбираем утренние ритуалы:
- Что будет, если делать зарядку каждое утро?
- Зачем врачи рекомендуют начинать утро со стакана теплой воды?
- Контрастный душ
- Встаем сразу, без перевода будильника
Задание. В отчёте ко дню участнику необходимо написать какие ритуалы будут минимальны утром, что 100%, а что максимум.
В отчёте
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 2
Делаем утреннюю зарядку!
Видео с утренней зарядкой.
В отчёте необходимо написать пожелание коллегам на день
и добавить, насколько удалось выполнить утренние ритуалы.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 3
Полезный завтрак
1. Видео с утренней зарядкой.
2. Информация. Правильный завтрак - самый важный прием пищи.
3. Завтракать нужно до зарядки или после?
В отчёте поделитесь рецептом своего идеального завтрака, который дает вам заряд сил!
и добавить, насколько удалось выполнить утренние ритуалы
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 4
Планка
1. Видео с утренней зарядкой.
2. Что будет если делать планку каждый день в течение месяца?
В отчёте необходимо написать сколько удалось простоять в планке и добавить, насколько удалось выполнить утренние ритуалы
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 5
Что мешает нам выполнять утренние ритуалы?
1. Видео с утренней зарядкой.
2. Видео с психотехникой
В отчёте необходимо написать, что мешало выполнять тебе ритуалы, и
добавить, насколько удалось выполнить утренние ритуалы
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 6
Почему мы не любим утро
1. Видео с утренней зарядкой.
2. Информационное видео.
Почему мы не любим утро?
Почему нет энергии вставать по утрам и хочется поспать ещё?
В отчёте составить список "За что мы любим утро и ради чего должны вставать по утрам".
добавить, насколько удалось выполнить утренние ритуалы
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 7
Итоги
Подводим итоги
В отчёте необходимо написать свой отзыв о марафоне, удалось ли выполнять утренние ритуалы. Если не удавалось, то в чем была причина?

добавить, насколько удалось выполнить утренние ритуалы
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
Неделя 3
Бодрый день. В течении недели необходимо выполнять прогулку или пробежку.
День 1
Формула "м100М"
Информационное видео.
1) Предупреждаем, что теперь делать задания необходимо выполнять в течение дня!
2) Выбираем пробежку или прогулку. Определяемся, что на этой неделе для нас будет м100М.
Задание. В отчёте ко дню участнику необходимо написать, что для него будет минимум, что 100%, а что максимум.
В отчёте
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 2
Новый маршрут
Информационное видео. Отвечаем на вопросы:
- Сколько нужно проходит шагов в течении дня
- Что будет с нами при малоподвижном образе жизни
В отчёте необходимо прикрепить фотографию маршрута или кол-ва шагов и написать, насколько удалось выполнить свой план.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 3
Бегаем правильно
Информационное видео от Саши Куверина с разминками.
Необходимо выполнить тренировку по бегу и прикрепить скриншот с трекера.
Написать, насколько удалось выполнить свой план.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 4
Новый маршрут
Информационное видео
Зачем человеческому мозгу нужно менять маршруты?
Необходимо сделать фотографию с нового маршрута. Написать, насколько удалось выполнить свой план.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 5
Секретный день
Информационное видео.
Информация об этом дне секретна! Не подлежит разглашению и откроется только участникам марафона.
Выполнить задание секретного дня.
Написать, насколько удалось выполнить свой план.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 6
Секретный день
Информационное видео.
Информация об этом дне секретна! Не подлежит разглашению и откроется только участникам марафона.
Выполнить задание секретного дня.
Написать, насколько удалось выполнить свой план.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
День 7 Итоги
Подводим итоги
В отчёте необходимо написать свой отзыв о марафоне, удалось ли выполнять задания, как изменилось состояние? Написать, насколько удалось выполнить свой план.
1 - минимум
2 - 100%
3 - максимум
Марафон ведет
ЭЛЬВИРА СКАРАИН
Ведет практики медитации, работает с эмоциональным выгоранием и стрессом
• Тренер международной категории (ICBT)

• Дипломированный психолог (РАНХиГС)

• International College of Business-Trainers. Международная сертификация и присуждение международной категории (Т) по специальности "Бизнес-тренер".

• Сертифицированный тета-практик и специалист работы с бессознательным (ИМАТОН)

• Лайф коуч (Международный Институт бизнес- тренеров "ПРОФЕССИОНАЛ").
ОТЗЫВЫ О КУРСЕ
После практики прочувствовал храбрость всем телом
Тимур
Участник курса
Приятно размышлять о возможности что то дать людям. Начиная действительно с простых визитов родителям и постепенно развивая мысль до того, что можно сделать для благотворительности и улучшения мира
Содном
Участник курса
Не думал, что злюсь на столько много людей, но, как оказалось, на самого себя больше всего. Спасибо за практику. Открывает глаза и переосмысливаешь многое.
Сергей
Участник курса
Благодаря практике наступает баланс среди эмоций, тишина в голове и спокойствие в сознании. Лучшее завершение дня и отличный шаг к осознанности.
Ольга
Участница курса